FYO Fiziki Yeterlilik Sınavı Detayları ve Antrenmanları

alımlarında fiziki yeterlilik sınavlarında başarılı olanlar mülakat sınavlarına kabul edilecekler. Dolayısıyla fiziki yeterlilik sınavının önemi çok büyük. Adaylardan sıklıkla fiziki yeterlilik sınavları hakkında bilgi vermeleri isteniyordu. Detayları sizler için araştırdık.

FYO yönetmeliğine göre;

1- Fiziki Yeterlilik Sınavı
Fiziki yeterlilik sınavları uygulamalı olarak yapılır. Erkek ve bayan adayların sınavları farklı normlara göre değerlendirilir. Fiziki yeterlilik sınavı dört aşamadan oluşur.
a) 100 Metre koşu
b) çekmek (2 Dakika yardımlı)
c) Sınav çekmek (2 Dakika)
d) .
Dört aşama sonunda adayın aldığı puanlar toplanarak dörde bölünür. Böylece adayın fiziki yeterlilik sınavından aldığı kesin puanı ortaya çıkar. Başarılı olmak için 100 üzerinden 70 almak zorunludur. Puan tabloları aşağıdadır:

 


 

100 Metre Koşu için

Bilindiği üzere 100 metre koşusunda kişilerin sürat yeteneği ölçülür.

Sürat Geliştirme Yöntemleri

A) TEKRAR (YİNELEME) YÖNTEMİ:

Sürat antrenmanında kullanılan temel yöntemdir. Bu yöntemle yapılan çalışmalarda her ne kadar sürat gelişimi amaçlanıyor olsa da bu yöntem ile ayrıca bir becerinin yada teknik öğenin gelişimi de sağlanır.

Bunun nedeni sadece tekrar yöntemi ile bir hareketin dinamik bir alışkanlık düzeyi oluşturulur. Tekrar yöntemi doruk süratin uzun süreli olarak korunamaması gerçeğini ortadan kaldırmak amacı ile kullanılabilir.

Yarışma mesafesinde bir kere olarak gerçekleştirilen etkinlikler verim gelişimde etkili olmayacağı için tekrar yönteminin bu gelişimini sağlamadaki önemi ortaya çıkmaktadır. Belli bir mesafede sürati, süratte dayanıklılığı geliştirmek ve üst düzeyde bir antrenman etkisi sağlamak için çok sayıda tekrar zorunludur.

Doruk hızlarda standart koşullarda (düz zemin) yapılan tekrar antrenmanı iki yol ile uygulanır:

1)Bir kimsenin doruk hızına ulaşıncağa kadar süratin aşamalı olarak arttırıldığı aşamalı artan yüklenme yöntemi. Bu yöntem spora yeni başlayanlar için istenen teknik gelişmeyle bağlantılı olarak sürat gelişimini gereksinimi olan spor yada spor dallarında kullanılması önerilmektedir.

2)Tekrarlar bir antrenman birimi boyunca doruk hızlarda gerçekleştirilir. Bu yöntemin kullanımı genellikle gelişmiş sporcular ve teknikleri iyi olan sporcular için önerilmektedir.

  1. B) SEÇENEK YÖNTEMİ:

Düşük ve yüksek yeğinlikteki tekrarların arasında göreceli olarak ritmik değişimleri vurgulamaktadır. Süratinin artması ve azalması aşamalı bir biçimde değişirken doruk sürat evresi değişmeden korunur. Bu yöntem bir kimsenin sürati geliştirilirken aynı zamanda da gevşemesinin sağlanması ile kendisini ortaya koymaktadır.

C) ENGEL YÖNTEMİ:

Bu yöntem sporculara farklı yöntemleri birlikte çalışma olanağı sağlanmaktadır. Spor eşit düzeyde güdülenmişlerdir. Bir tekrar gerçekleştirildiğinde her birey kendi niteliklerine bağlı olarak bir yere yerleştirilir. Sürat düzeyine göre öne yada arkaya ve sporcular ivmelenme evrelerinin sonunda bitiş çizgisini geçmiş olmalıdırlar.

 

D) BAYRAK KOŞULARI VE OYUNLAR:

Hazırlık evresi sonucunda yeni başlayanların ve üst düzey sporcuların psikolojik durumu göz önüne alınarak sıklıkla kullanılır.

SÜRAT ANTRENMAN UYGULAMALARI:

Sürat antrenmanlarında kullanılması gereken yöntem tekrar yüklenme yöntemidir.

İntensiv intevral yöntemi ile, bu özelliğin devamlılığı sağlanır. Sürat çalışmalarında 30 metreden 120 metreye kadar olan mesafeler kullanılır. Çalışmalarda optimal hız, her tekrarda aynı itina ve ilgi göstererek yapılmalıdır.

Amaç, çabuk kuvvet ve hızlanma yetisinin gelişimi ise organizmanın laktik asitli ortama girmesine izin vermemelidir. Şayet sürat dayanıklılığı isteniyorsa taktik asitli ortam oluşuncaya kadar çalışmalara devam edilir. Koşular veya yüklenmeler arası dinlenmeler genellikle uzun, set araları tam dinlenmeye yakın olmalıdır.

Sürat çalışmalarına örnek olarak,

6 x 40 m. startlı koşu,

6 x 60 m. startlı koşu,

6 x 30 m. hız alarak koşu,

Sürat drilleri esas olarak süratin kendisidir. Sürat aktivitesinin özel kısımlarını kapsar. Driller uzunluk, hız, tempo, eğitim gibi çeşitleri kapsar. Sürat antrenmanı içinde en çok kullanılan driller;

Yüksek Diz Drilleri: Sürat koşusunun daha yavaş ve daha abartılmış biçimidir. Dizler, üst bacak yere paralel olacak şekilde yukarı çekilir. Hareket sırasında alınan mesafe oldukça kısa, frekans yüksektir. Örnek,

2 – 8 x 20 – 60 mt

aralarda antrenman döneminde göre yürüyerek veya jogla geri dönülür.

SIÇRAMA DRİLLERİ:

Sıçrama drillerinin sürat antrenmanındaki yeri oldukça önemlidir. Henüz sayısal olarak ne kadar yapılması kesin rakamlarla belirtilmemekte ise de, sıçrama drillerinin genel olarak çok yapılması gerektiği konusunda birleşilmektedir.

Bundan başka sürat antrenmanlarına katılma payının henüz tam olarak analizi yapılmamıştır. Spor bilimleri, genç sporcuların temen antrenman dönemlerinin 2. dönemlerinden itibaren veya yapı antrenman dönemi ile birlikte uygun aralıkta sıçrama drillerine yer verilmesi görüşünde birleşmektedirler. Genel olarak egzersizleri üç grupta toplanır, bunlar;

Horizantal sıçramalar, sigittal düzlemde yapılan sıçramalardır, bunlar uzunlamasına yol alınan sıçramalardır. Bu sıçrama kendi içinde;

Kısa sıçramalar, bunlar uzun atlama, durarak üç-beş adım sıçrama, durarak üç-beş çift sıçrama gibi.

Uzun sıçramalar, bunlar tek bacakla veya bacak değiştirerek yapılan 30-60-100 m ve daha uzun mesafeler içinde yapılan sıçramalardır.

 

  1. Vertikal sıçramalar, vertikal düzlemde yapılan sıçramalardır, burada temel özellik yerden yükseklik kazanmaktır. Uygulamanın yönü birincil olarak yukarıdır. Vertikal sıçramalara örnek olarak engel üzerinden veya kasa üzerinden yapılan sıçramaları göstere biliriz.

 

  1. Derinlik sıçramaları, yine vertikal düzeyde sıçramalardır, fakat özelliği önce derinlik kazanıp sonra yükseklik kazanma biçiminde olmasıdır. Örnek 60-80 cm yüksekliğinde bir kasada yere atlayıp aynı yükseklikte bir başka kasaya sıçrama gibi.

 

Yapılan sıçrama çalışmaları sonunda, bacağın yeri itişi, dizlerin kaldırması, kol hareketlerinin iyileştiğini söyleyebiliriz. Sıçramalar maksimum yükseklik veya maksimum uzunluk içinde yapılır. Sıçrama drillerinin faydalarını kısaca özetlersek;

 

  1. Antrenmanda sadece kısa sıçrama drillerinin kullanılması sonucu, sporcuların başlangıçtaki hareket çabukluğu ve kazanmalarına olumlu etkisi vardır. Ayrıca adım uzunluğu ve adım frekansının artmasına olumlu katkıda bulunur.

 

  1. Uzun sıçrama drillerinin kullanıldığı antrenmanlar sonucunda, sporcuların iş yapma kapasitelerinde artış olmaktadır. Ayrıca maksimal hız ve dayanıklılıklarında da artış olmaktadır.

 

  1. Kısa ve uzun sıçrama drillerinin antrenman içindeki uyumlu bağlantısı ile sürat için özel güç gelişimine yararlı olmaktadır.

 

Ayrıca antrenman programı içinde sıçrama drilleri,

 

  1. Antrenmanın sıçramalar bölümünde büyük miktar sıçramalardan sonra uzun sıçrama drilleri yaptırılır.

 

  1. Şayet kısa ve uzun sıçrama drilleri sezon için esas ise, ilk olarak yine kısa sıçrama drilleri yaptırılır.

 

  1. Kısa sıçrama drilleri sprint çalışmalarından öne uzun sıçrama drilleri ise sprint çalışmalarından sonra yaptırılır.
  1. Sıçrama drilleri esas miktarı hazırlık periyodunun ilk yarısında daha sonra, tüm sezon boyunca miktar kontrol edilerek yaptırılmalıdır.

 

  1. Sezon sonunda, geçiş döneminde yapılacak yoğun miktarda sıçrama çalışmaları ile gelecek sezonda yapılacak antrenmanlara daha iyi durumda başlanmasına yardımcı olur.

 

Diğer bir grup olarak ele aldığımız derinlik sıçramaları, sporcuların patlayıcılık, hareket çabukluğu, hız kazanma ve devamlılık özelliklerini oldukça geliştiren bir çalışma şeklidir. Yalnız sayısal adet olarak yapımı sporcunun fiziksel verimi ile doğru orantılıdır.

 

Sinir-kas koordinasyonunun sağlanmasında reseptörlerin, duyarlı oldukları enerji formuna göre dört esas tipe ayrılırlar. Bunlardan temas ve basınç reseptörleri ile kinestetik reseptörler, oynak yerlerinde bulunan kas mekikleri ve tendonlarındaki Golqi aparatı, bu organların gerilmelerdeki değişikliklerine duyarlıdır ve de derinlik sıçramalarının kaslar üzerinde oluşturduğu yüksek basınç kuvvetinden etkilenmemesini (ZARAR GÖRECEK BİÇİMDE) sağlar.

 

Bu nedenle gelişmekte olan genç sporcularda kullanılmaması gerekir. Şayet bu çalışmalar yapılacaksa 6-7 antrenman yılını doldurmuş üst düzey sporcularda uygulanması gerekir.

 

 

 

SPORSAL YETKİNLİKLER

 

Derinlik sıçramaları ve de çalışmalarda dikkat edilmesi gereken diğer bir konuda yerde kalış süresidir. Çabukluk, patlayıcı güce yönelik çalışmalarda yerde kalış süresi çok kısa, kuvveti geliştirmeye yönelik çalışmalarda ise yerde kalış süresi uzundur ve bunu sağlamam için ek ağırlıklar kullanılabilir.

 

Tepe aşağı ve Yukarı Koşular: Tepe yukarı koşular, sürat ve diğer tüm spor dallarının ihtiyaç duyduğu M.İliopsoas, Mtensor fasCİASE latae, M. Pectineus, M.Rectus femoris ve bunun diğer parçalarının kuvvetlendirilmesi sağlar. Tepe aşağı olarak yapılan koşularda adım frekansının artmasına yardım eder.

 

Yalnız unutulmaması gereken nokta tepe aşağı veya yukarı yapılan koşularda kullanılan eğimin %3-5’i geçmemesi gerekir, 60 ila 150 m’lik bir parkur yeterlidir. Çalışma sırasında 4-8 tane tepe aşağı maksimum hızla ve yeterli dinlenme arası ile koşulur. Yine 6 tane 150m. tepe yukarı koşuları 5dk. ara ile yapmak yerinde olur.

 

Çekme Drilleri: Bir sporcu, kendi maksimal hızının üstünde bir hızla, araç yada motor bisiklet ile kısa süreli çekildiği zaman veya omuz yada belini kullanarak belli drençleri yenerek yaptığı çekme çalışmaları ile mevcut sürat potansiyeline katkıda bulunmaktadır. Bu tip driller faydalarının yanı sıra çok riskli olan çalışma şekilleridir.

 

Örnek;

 

4-6 tane 10-20 kg ek ağırlıkla 30-60 m çekme çalışması,

4-6 tane 50-150 m. son 5 sn sporcunun maksimal hızının üstünde bir hız ile çekilme çalışması.

Çabuk Kuvvet Çalışmaları: Bu çalışmalarda hız ve kas kontraksiyonunun çaukluğu üzerinde durulmalıdır. Bu çalışmalar genellikle 10 tekrardan çok ve 10 saniyeden daha çok yüklenme yapılmamalıdır. Örnek;

 

30 x 60 m’lik kısa tepe koşuları,

10 x 30 m drençli koşular,

10 x 10 sn süratli ip atlama,

10 istasyonla 10 sn’lik çalışmalar.

 

Hızlanma Sprintleri: Hızlanma yetisinin gelişimi için kullanılan sprintlerdir. Uygulamada yavaş – orta – yüksek şiddetle yapılabildiği gibi sprint jog şeklinde uygulanabilir. Örnek;

4 – 6 x 120 m, 40 m. yavaş şid 40 m. orta şid 40 m. yüksek şiddette koşulur.

2 x 120 m, 40 m full – 40 m jog – 40 m full.

 

Bu tip çalışmalarda hızlanma yetisinin yanı sıra sürat dayanıklılığı da çalışmaya dahil olmaktadır.

 

Sürat Dayanıklılık Çalışmaları:

 

Bir sporcunun maksimal hıza veya submaksimal hıza erişip onu bir süre koruması verim açısından oldukça önemlidir. Çalışma anında organizma yüksek oksijen borçlanmasına maruz kalmakta ve bundan dolayı kanda laktik asit ortamı oluşmaktadır.

 

Maksimal hız ancak 10-20 m, 1 –2 sn civarı korunabilir. Bu nedenle submaksimal hız elde edip bunu 60 – 400 m, 8 – 50 sn civarı korumak, verim açısından daha önemlidir süratte dayanıklılık çalışmaları hazırlık döneminin ortalarından yarışma gününün sonuna kadar kullanılabilir.

 

Tekrar sayıları ise uygun aralıklarla çoğaltılmalıdır. Bu çalışma yöntemleri ile laktik asit birikiminin daha geç oluşmasının yanı sıra laktik asitli ortamda çalışma süresinin arttırılması ve enerji sistemlerinin daha fazla çalışmasına neden olur. Örnek;

 

10×100 m, 5-10 dk ara ile,

6×150 m, 5-10 dk. ara ile,

5×200 m 10 dk ara ile,

4x300m 10 dk ara ile,

6-20x 30-60 m takozdan,

6-10×75-150m, 2-3 dk ara ile, setler halinde yapılırda, setler arasında 6-8 dk’lık dinlenmeler verilmelidir.

 

Circuit Antrenmanı: Dairesel çalışma olarak bilinen circurit antrenman çabukluk, çabuk-kuvvet, genel dayanıklılık ve kuvvet özelliklerinin geliştirilmesi için uygulanan bir çalışma biçimidir. Circuit antrenmanı burada açıkladıktan sonra kuvvet, dayanıklılık bölümlerinde bir kez daha ele almayacağız.

 

Genel bir bakışla her bir yeti için istasyon düzenlenebilir, çeşitli yüklenme ve dinlenmeler şeklinde bir görüntü verirse de uygulamada sürat, kuvvet, dayanıklılık vb. özellikler için yapılan uygulamalar. Birbirlerinden farklıdır.

 

Birçok koşu çalışmaları sınırlı, gereksinmeleri karşılamak yada diğer gereksinimlere çok daha az cevap vermek üzere düzenlenir. Ama circuit çalışmalar yoluyla bir çalışma biçiminde gerek kas gücü, dolaşım solunum gerekse metabolizmadaki kimyasal oluşumların gelişimini birlikte sağlamak mümkündür.

 

Curcuit antrenman hazırlanırken,

 

  1. Yapılması düşünülen hareketler çalışma öncesi iyi öğretilmeli ve hareketler amaca uygun seçilmeli.

 

  1. Çalışmaların ilk günlerinde istasyonlardaki en fazla yapılabilme sayısı bulunmalı.

 

  1. Önceleri çalışma sürelerinin iki katı dinlenme verilmeli, bu daha sonra azaltılmalı hatta kaldırılabilir.

 

  1. Buluğ çağı öncesi sporculara vücut ağırlığının haricinde ek ağırlık uygulanmamalıdır, hareketler oyun görünümü taşımalı,

 

  1. İş bitiminde kalbin dakikalık atım sayısı 200’ü aşmamalıdır.

 

  1. Aynı anda birden fazla sporvunun çalışmasına izin verin.

 

Aerobik ve Anaerobik Koşularda Circuit Çalışmaların Karşılaştırılması: Daha öncede belirttiğimiz gibi uygulamadaki değişiklikler, onun etki alanını belirleyecektir. Her istasyonda yapılan belirgin yüklenmelerin arasına bir miktar dinlenme konulduğu taktirde aerobik nitelik taşır ve sporcu oksijen borçlanmasına girmeden çalışmasını sürdürür. Oksijen borçlanmasına girmek ve süratte devamlılığı geliştirmek istenirse bu kez istasyonlar arasında dinlenme kaldırılır. Yapılan çalışma eğer süratte devamlılığı geliştirmek istiyorsa hareketlerin birkez tamamlanması istenilen amaca erişmeye yetmez.

 

Ama çabuk kuvvetin devamlılığı istenirse 1 turluk uygulama 1 seri kabul edilir. Çalışma sonrası çok laktik asitli ortam oluşması nedeniyle seri aralarında dinlenmeler 30 dakikaya çıkabilir. Yüklenme şiddetleri; sürat devamlılığı çalışmalarında en fazla yapılabilen sayının (maksimalin) %75’i olarak kabul edilir. Çabuk kuvvet çalışmlarında kullanılan ek ağırlıklarda söz konusu olacaktır.

 

Bu nedenle eğer 15 sn çalışma yapılacaksa bu sürede yapılacak harekete ek ağırlık ve tekrar sayısı %50’yi geçmemelidir. Diyelim ki sporcumuz 80 kg ağırlık kaldırdı, bunun %50’i olan 40 kg 15 sn süreyle 12 defa kaldırabildi. Uygulamada 40 kg’ı 5 kez kaldıracaktır. Dayanıklılık geliştirici circuit çalışmalarda istasyonlar arası dinlenme verilmeksizin 8-20 arası istasyonda en üst verimin %50’si yüklenmeyle çalışılacaktır.

 

Bu arada ek ağırlık kullanılacak ise maksimal %20’si kullanılabilir. Ağırlık çalışmaları ile kas hipertrofisi oluşacağını düşünen ve korkan sporcular %20-40 arası ek yüklenmeyle yapılacak çalışmalarda hipertrofi olmayacağını bilirlerse ve bu çalışmada ekonomik olarak oksijen verişinin sürebileceğini, verimi olumlu etkide bulunacaklarını bilirlerse bu çalışmalara daha istekli katılabilirler.


 

Mekik Çekme Antrenmanları

Mekik hareketleri yıllardır fitness programlarının en etkili köşe taşlarından biri olarak yapıla gelmektedir. Taekwondoda da mekik antrenörler tarafından sık yaptırılan bir eksersiz biçimidir.Ancak mekik hareketi bu etkili konumunu gerçekten hak ediyor mu?
Mekik hareketi hakikaten karından fırlayan bağırsaklarınızı düzleştiriyor mu (yani göbeğinizi ortadan kaldırabilir mi?) veya belinizdeki gevşek adaleleri kalınlaştırıyor mu ?
Elbette ki hayır Mekik hareketinin bu fonksiyonu olmaz yalnız kuralına uygun yapılırsa bel kaslarının tonusunu sertliğini arttırır.Fiziksel gelişmenizi sağladığı gibi bel kemiğinizi korur ve hareketini mükemmelleştirir.Eğer hatalı yapılırsa mekik hareketi boşuna zaman kaybı olur ve hatta sporcu için zararlı bile olabilir.

Mekik hareketinin esas amacı karının ve karın kas guruplarının kuvvetlendirilmesidir.Bu kaslar göğüs kemiğinden pelvise doğru giden iki taraftaki çift kas gurubu  arka karına ait kaslar ve yine pelvis bölgesindeki 3 tabaka kas gurubudur..

Mekik hareketi ve zararlarından korunmak:
Karın kaslarını mekik hareketi ile kuvvetlendirmek çok dikkat ve iyi bir teknik ister. Mekik hareketinin verimli olması için tüm gövdenin uzanır vaziyette iken sadece karın kas gurupları ile yukarı kaldırabilmek ve 45 derece açı ile bükülmüş ayak dizlerine kadar deydirebilmek gerekir.Burada dizlerin bükülmesi kalça kaslarının fleksiyonunu (kasılmasını ) nötralize etmek içindir bu şekilde dizler büküldüğünde sadece karın kaslarının çalışması sağlanır. Ayakların düzgün bir şekilde uzatılması sonucu mekik yapıldığı anda sadece karın kasları değil çok daha fazla kas gurubu çalışarak beden yerden kaldırılır .Bu da karın kaslarına az iş düşecek demektir.Mekikten amaç ise karın kaslarının kuvvetlenmesi olduğundan hatalı iş yapılmış olur.
Yine vücudun yukarı kaldırılması son derece düzgün olmalıdır.Eğer vücut yukarı kaldırılırken kalça bükülür veya omuzlar sağa sola yatarsa mekik hareketinden istenilen verim asla alınamaz.
Buna İlaveten mekik hareketi çok hızlı ve hareketli yapılırsa dizler bükülsün veya bükülmesin karın kaslarınız çok fazla çalışmaz. Bu nedenle mekik hareketinin son derece yavaş olarak ve düzgün yapılmalıdır.

Mekik hareketi arka bel kemiğiniz için zararlıda olabilir.Özellikle ayaklarınız düzgün uzatılarak ayak parmaklarınız kendinize doğru zorlanarak çekildiği pozisyonlarda  mekik hareketini kurallı yapmak gerekir.

Kıvrılarak yapılan mekik hareketleri ( yani sağ kol dirseğinin sol diz üzerine gelecek şekilde veya sol kol dirseğinin sak diz üzerine gelecek şekilde yapılan mekik) ise son derece gereksiz hareketler olduğu gibi arka bel kemerinizde aşırı derecede kıvrılma meydana getirdiğinden incinmelere de neden olabilir.
Mekik hareketi yapıldığında bel kemerinde en ufak bir acı ve zorlama olmamalıdır.En ufak bir acı hissinde bile mekik hareketi bırakılmalıdır.Bazı sporcularımızın 50-100 kere aşırı zorlayarak ve nefes nefese kalacak şekilde, bellerini inciterek mekik çekmeleri kadar saçma ve gereksiz bir antrenman olamaz.

İYİ MEKİK ÇEKMENİN İPUÇLARI:

Televizyonları izlerseniz size sık sık mekik makineleri reklamlarının yapıldığını görürsünüz.Çok kuvvetli karın kasları kasları ve çok zarif görünümlü bil bel garantisi verirler.Üstelik sürede vermezler .Yapar yapmaz Tv deki mankenin şekline kavuşacağınızı zannedersiniz.Çoğu sıradan insan aldanıp Makineyi alır yapmaya başlarsınız aylar geçer ancak aynı şekilde kaldığını görür ve aleti bodrumuna atar.
Tabi ki bunlardan bazıları düzenli çalışırsanız bel kaslarınızda ve göbeğinizde olumlu değişmelere neden olabilirler.Mekik hareketini daha düzenli yapmanızı sağlarlar. Ancak asla mucize yaratmazlar.
Unutmayın siz mekik hareketini hiç bir alet kullanmadan kuralına uygun olarak yaparsanız sağlayacağı tüm faydaları elde edersiniz.Mekik için hiç bir yardımcı alete gerek yoktur.Hele bir sporcunun tabi vücut organlarını kullanmak yerine alet kullanması kadar saçma bir şey olamaz.

İşte size mükemmel mekik hareketi için ipuçları:
*Sırt üstü uzanınız.Uzandığınız satıh düz ve yumuşak olmalıdır.İnce yer minderleri veya tatami minderi olabilir.
*Dizlerinizi 90° olacak şekilde bükünüz.
*Ayak tabanlarınız topuklardan parmak uçlarına kadar  tamamen yere  temas etmelidir.Tabi ki bu ayak tabanları yere sabitlenmeyecektir.Vücut yukarı kaldırılırken ayak tabanları da yerden kesilmemek şartı ile diz karına doğru çekilecek bu şekilde beli büken kasların çalışması azami derecede sağlanacaktır.
*Bacaklarınız  birbirine bitişik şekilde durmalıdır.
*Ellerinizin pozisyonunu gücünüze veya profesyonelliğinize göre siz seçiniz.Yani kolaydan zora doğru gidiniz.
İlk başlangıçta acemi iseniz elleri yana sarkıtınız ve gerekirse destek alınız. Daha profesyonel olunca elleri göğsünüzün önüne çapraz bağlayarak mekik yapınız ki en zor ve verimli mekik hareketi bu şekildir.Karın kaslarınız kuvvetlenince elleri başın arkasına çapraz kapatarak mekik yapınız.Yani her el zıt omuza temas edecek şekilde olmalıdır.Ancak bu anda eller baştan tutulmamalıdır.
*Parmaklarınızı  başın arkasında çapraz dolamayınız.Çünkü başınızı öne doğru aşırı itebilir ve boyun incinmesine neden olursunuz.Ellerinizin hiç bir şekilde başa müdahalesi olmamalıdır.Zaten başınızı öne iterek kalkma hareketi yaparsanız karın kasları son derece az çalışmış olurlar.Unutmayın vücut sadece karın kasları ve omur yardımıyla kalkacaktır.
*Her mekik hareketi son derece yavaş tempoda başlamalıdır ve yavaş yapılmalıdır.Sadece karın kaslarınızın çalışmasına odaklanın.Gözlerinizi kapatın ve karı kaslarının sertleşmesini ve kısalmasını hayal edin
*Karın kasları kasılırken ve kendinizi kaldırırken nefes verin.Bu şekilde derindeki kasların çalışması sağlanabilir.Eğer bu esnada nefes alırsanız karnınız dışarı fırlar ve bir kemer meydana gelir arka kısmınızın da fazla zorlanmasına neden olur.
*Yukarı kalkarken yerden 20-30 cm kadar yükselince yarı pozisyonda durunuz.Bu pozisyonda karın kasları kasılır.Bu pozisyonda kısa bir süre durunuz ve tekrar yavaşça yere ininiz.Karın kaslarınız yorulunca kendinizi tam yukarı kaldıramazsanız bu şekilde yapabileceğiniz kadar yükseğe kalkarak yere inebilirsiniz.Yani mekik hareketinde kendinizi çok zorlamanıza gerek yoktur.
*Başlama pozisyonuna geri dönünce yavaşça sırtınızı ve başınızı döşemeye koyunuz.Karın kaslarınızı gene gergin tutarak ikinci harekete başlayınız.Yani karın kaslarınızı hiçbir zaman gevşetmeyiniz.
*Diğer bir mekik hareketi ise elleri yanlara açarak çapraz mekik hareketidir.Yani vücut kaldırırken sak kolla birlikte vücut sola dönerek kalkar ve geri gelir yine sol kolla sağa doğru kıvrılarak kalkar ve tekrar geri gelir.
*Çünkü Abdominal (karın ) kasları ufak kaslardır ve gurup halinde çalışsa bile çok az miktarda kalori harcarlar.Hızlı bir yürüyüş veya hafif koşu bile kat kat fazla enerji gerektirir.Bu nedenle mekik hareketinde vücut yağları kolay kolay harcanmaz.Bunu sağlamak için mekik hareketine yağların belin sırtın kolların vs tüm organların hareket halinde katılmaları gerekir.
*5 er kere 3 set mekik yapmak en verimli yoldur.


 

Şınav Antrenmanı

Tavsiyelerimin bulunduğu sayfa

http://www.pmyo.net/sorucevap/2094/pmyo-fiziki-yeterlilik-s%C4%B1nav%C4%B1-%C5%9F%C4%B1nav-tavsiyelerim?show=2094#q2094

 

Durarak Uzun Atlama Antremanı

Çift ayakla merdiven çalışması yapmak çok önemli bir antrenman yöntemidir. Önceleri tek basamak ile çalışılır, gelişme oldukça basamak sayısı arttırılır. 20 basamaklı bir merdiveni kendinize antrenman alanı olarak belirleyin. Dört veya 5 set çalışın.

Başarılar.

editor

2006 yılından bugüne polis olmak isteyenlerin rehberi

Bunları da sevebilirsiniz

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir